Ranní meditace pro začátečníky, na kterou stačí pět minut a která vás nastartuje do produktivního dne

Určitě jste už slyšeli nebo četli o výhodách meditace, ale možná stále trochu váháte, zda začít, protože vám celý koncept meditace připadá příliš náročný, nebo si myslíte, že na meditaci potřebujete hodně času. Na stránkách Lifehack.org ale mají snadný návod jak na meditaci pro začátečníky, na kterou vám ve výsledku bude stačit pět minut.

Vaše tělo a mysl při ranní meditaci

Meditace je skvělým nástrojem k udržení zdravé rovnováhy dialogu mezi vaší myslí a tělem. Je to jednoduchá technika, kterou můžete praktikovat kdykoli a kdekoli, abyste zmírnili stres. Stejně jako u fyzického cvičení platí, že čím častěji ji budete praktikovat, tím více výhod zaznamenáte a tím déle budou trvat - jak v mysli, tak v těle.

Věc se má takto: můžete se zaměřit na zdravější stravování, častější cvičení, více spánku, používání přírodnějších produktů na naši pleť a v domácnosti, ale pokud se nebudete starat o svou mysl, budete se ve svém životě stále cítit nevyrovnaní.

Meditace pomáhá snižovat stres, ale velkým přínosem je i to, že v sobě naleznete klid, mír. Jedním z největších cílů meditace je, abyste se naladili sami na sebe a spojili se se svým středem, abyste se dostali do kontaktu s energií "jednoty". Meditace je způsob, jak se dostat do prostoru mezi svými myšlenkami. Máte myšlenku tady, myšlenku tam a mezi každou myšlenkou je malý prostor, kterému se říká klid - tento prostor je bránou k nekonečné mysli a k pocitu klidu a vyrovnání.

Odstraňování překážek na cestě k ranní meditaci

Nejčastější překážky meditace jsou ty, které si sami vytváříme, i když si to někdy neuvědomujeme. Zde je několik nejčastějších způsobů, kterými máme tendenci bránit se zahájení nové meditační praxe, a co s tím dělat:

"Nemám čas."

Existuje mylná představa, že k meditaci je třeba si sednout alespoň na 30 minut až hodinu. Své každodenní cvičení můžete začít zkoušet kdekoli od 5 minut do hodiny. Pravidla si můžete stanovit sami! Stačí se jen zavázat, že začnete.

"Nemůžu sedět v klidu."

Někteří lidé neradi sedí, ale baví je meditace v chůzi. I ta je totiž možná.

"Moje mysl se nikdy nezastaví."

Je normální, že při učení se meditaci pociťujete frustraci, zastavení myšlenek je velmi těžké – ale jen v začátku. Vždy se zaměřte na jemné postupné zlepšování. Velkým úspěchem je postupně pochopit svou mysl a naučit se posouvat negativní myšlení.

Základní techniky ranní meditace

Každé dobré meditační cvičení začíná tím, že zjistíte, co vám nejlépe vyhovuje. Pamatujte, že neexistuje správný nebo špatný způsob meditace, protože existují různé techniky nebo styly meditace. Včetně poloh.

Zde je několik z nich:

• Dýchací meditace - tuto techniku můžete použít jako samostatnou meditaci, která zklidní vaši mysl a omezí rozptýlení. Jednoduše zaměřte svou pozornost na svůj dech, nádech a výdech, jiné myšlenky si nepřipouštějte.
• Zírání na svíčku - Tato meditace je skvělá, pokud je pro vás těžké se soustředit. Stačí zapálit svíčku a dívat se na ni. Vaše pozornost se tím udrží. Pokud se vám v mysli objeví nějaké myšlenky, poděkujte jim a vraťte se k zírání na svíčku.
• Meditace s mantrami - Opakování slov vám může pomoci najít klid a soustředění, může se stát správnou cestou k meditaci i pro vás.
• Meditace s průvodcem – Najít můžete mnoho stránek, které obsahují meditace s průvodcem a hudbu. Stačí zadat "meditace s průvodcem" a najdete spoustu odkazů.
• Meditace při chůzi - 10minutová meditace při chůzi zahrnující 1 minutu věnování pozornosti každému z pocitů vašeho těla při chůzi, pocitu vašeho dechu, pocitům vzduchu nebo větru na vaší kůži, tomu, co slyšíte, a tomu, co vidíte.
• Meditace všímavosti - Všímavost spočívá v rozpoznávání toho, co se děje v přítomném okamžiku, včetně toho, co vzniká a zaniká. Patří sem myšlenky, zvuky, pocity v těle a vše ostatní, co je přítomno. Smyslem je jen pozorovat bez posuzování a zůstat otevřený a vědomý.

Každá z technik má něco do sebe – my se teď vrhneme na tu s průvodcem.

Ranní meditace s průvodcem

Pokud jste ještě nikdy nemeditoval, jste začátečník, bude dobré začít s 5 – 10 minutami. S postupující praxí budete schopni se meditaci věnovat delší dobu. Důležité je začít bez připoutání k nějakému konkrétnímu výsledku nebo k tomu, jak by vaše meditační praxe "měla" vypadat. Buďte prostě otevření tomu, abyste zažili, co máte z každého cvičení získat.

Nejlepší čas na meditaci je brzy ráno (před kávou nebo čajem), tím se nastavíte na klidný začátek dne. Postupujte podle následujících kroků, abyste mohli s meditací začít:

1. Najděte si místo, které bude vaším prostorem pro meditaci. Pokuste se vybrat místnost, kde není mnoho hluku nebo rušivých vlivů. Můžete přidat relaxační hudbu na pozadí, svíčku a/nebo kadidlo, esenciální olej.
2. Zvolte si čas. Stanovte si meditaci jako prioritu, domluvte si s ní schůzku a cvičte každý den ve stejnou dobu a vnímejte ji jako potravu pro svou duši. Někteří lidé rádi meditují těsně před spaním, to pomůže ke klidnějšímu spánku.
3. Oblečte si pohodlné oblečení. Například pyžamo.
4. Pohodlně se posaďte. Můžete sedět na polštáři na podlaze, na gauči nebo na židli. Snažte se mít opěradlo, abyste mohli mít vzpřímená záda. Nelehejte si, protože s největší pravděpodobností usnete. Prostě jen klidně a rovně seďte.
5. Nastavte si časovač.
6. Meditační praxi vždy zahajte 5 až 7 dlouhými a pomalými hlubokými nádechy, abyste mohli začít uvolňovat napětí.
7. Pak už jen začněte soustředit svou mysl na nějaký objekt. Může to být plamen svíčky, váš dech nebo opakování mantry, například "Já jsem" – ale jen mentálně, ústy nehýbejte.
8. Vězte, že budete z počátku mít „vlezlé“ myšlenky, možná budete cítit pocity v těle a možná uslyšíte zvuky ve svém okolí. To vše je normální. Kdykoli si to uvědomíte, prostě se vraťte k předmětu, na který jste se soustředili.

I když máte pocit, že jste toho v určitý den při cvičení moc nedokázali, buďte trpěliví. Važte si a oceňte sami sebe za to, že jste si na cvičení udělali čas. I když máte pocit, že účinky nejsou zřejmé, buďte za své cvičení vděční a za chvíli budete rádi, že jste začali!

Sice k meditaci stačí gauč, ale kdybyste chtěli být styloví, zkuste to s podložkou na cvičení a na meditace.

Pětiminutový průvodce meditací: Kdekoli a kdykoli

Když si představíte meditaci, možná vás napadne lotosová pozice, poslech zvonkohry, spojení s třetím okem nebo různá další klišé. Ve skutečnosti k meditaci potřebujete jen sami sebe. Podívejme se, jak se znovu spojit sami se sebou po stránce duševní, emocionální i fyzické. To nám zklidňuje stres a úzkost a poskytuje několik okamžiků tolik potřebného klidu. Nepotřebujete žádné náročné vybavení a dokonce ani klidné prostředí (i když i to vám pomůže); je to ideální způsob, jak načerpat energii během náročného dne.

1. Nastavte si časovač 

Meditace a sledování hodin nejdou zrovna ruku v ruce, proto si nastavte časovač. V ideálním případě na pět minut - dostatečně dlouhou dobu na to, abyste meditovali, ale zároveň aby vám tato přestávka v pracovních povinnostech nechyběla.

2. Pohodlně se usaďte nebo zvolte jinou příjemnou polohu

Toto cvičení je nejúčinnější, když si můžete sednout nebo lehnout a doplnit energii. Nezáleží na tom, kde se pro něj rozhodnete, pokud je místo dostatečně pohodlné pro vaši pětiminutovou meditaci.

3. Zkontrolujte si své držení těla

Hrbení se není dobré pro revitalizaci duše a těla, proto si před začátkem na chvíli zkontrolujte své držení těla. Pokud sedíte, snažte se udržet záda co nejvíce rovná, aniž byste se přepínali. Ujistěte se, že máte uvolněná ramena, krk a čelisti, a rychle si prohlédněte zbytek těla, abyste zjistili, zda v něm není zbytečné napětí.

4. Rozhodněte se pro oči

Při meditaci můžete mít oči zavřené nebo otevřené. V soukromém tichém místě je zavřete, při meditaci na veřejnosti (práce) je ponechte raději otevřené. Při meditaci s otevřenýma očima si najděte jeden bod asi tři metry před sebou a soustřeďte se na něj po celou dobu meditace (můžete se také dívat do jednoho bodu na základně počítače, pokud vám to pomůže nepozorovaně meditovat v práci). Se zavřenýma očima sledujte tmu v jednom bodě před nimi. A držte se stejné metody po celou dobu meditace.

5. Soustřeďte se na dech

Spusťte časovač a soustřeďte se na svůj dech. Nesnažte se měnit svůj dech ani si osvojit jakýkoli rytmus dýchání, který by vám připadal nepřirozený (budete to dělat až pět minut, takže váš dech musí být udržitelný). Jednoduše si všímejte, jak se právě teď cítíte: je váš dech obzvlášť mělký nebo nerovnoměrný? Dokážete najít způsob, jak zhluboka a pravidelně dýchat, který vám připadá přirozený?

6. Všimněte si své pozornosti

Největším blokem vaší pětiminutové meditace budete vy sami - přesněji řečeno vaše mysl. Jakmile se začnete soustředit na svůj dech, vaše mysl vycítí mezeru ve vašich myšlenkách a bude se ji snažit co nejrychleji ucpat dalšími myšlenkami.

Pokud si všimnete, že jste zabředli do myšlenkového proudu, jednoduše vraťte svou pozornost zpět k dechu. Bez jakýchkoliv výčitek nebo následků. Jen se vraťte. Myšlenky utíkají všem – a je otázkou tréninku je postupně regulovat. Nikdy nezáleží na tom, kolikrát se to stane, pokaždé když si všimnete, že vám utíkají myšlenky a příběhy, nebo že na vás dorážejí, jednoduše se vraťte k dechu a soustřeďte se na každý nádech a výdech, dokud se nastavený časovač nevypne.

A to je vše: žádné složité vizualizace, žádné zpívání, prostě jen možnost spojit se sami se sebou. Stanovte si čas, najděte si místo, zkontrolujte si držení těla, soustřeďte se na dech a užijte si pět zasloužených minut jen a jen pro sebe.

Zdroj: Lifehack.org

Často kladené dotazy