Proč jsem stále unavená? (malý průvodce únavou žen)

Zažili jste někdy dny, kdy prostě nemůžete udržet oči otevřené? Ať už naháníte dvouleté dítě s košem prádla v rukou, nebo se snažíte udržet oči otevřené na nekonečné pracovní poradě, měla byste vědět, že existují společné faktory, proč se mnoho žen cítí neustále unaveně. Odborníci z portálu Lifehack.org vydali průvodce únavou u žen, nyní vám z něj přinášíme to nejdůležitější.

Podle každoročního průzkumu WebMD Year in Health se únava umístila mezi pěti hlavními zdravotními problémy, se kterými se ženy potýkají. Únava se může projevovat každý den ráno a znovu odpoledne. Probereme si běžné příčiny únavy u žen a také strategie jejich řešení.

5 nejčastějších příčin, proč jsou ženy stále unavené

Možná vás udiví, možná se v nich sama najdete:

1. Dehydratace

Mírná únava je často důsledkem dehydratace, ke které dochází, když vaše tělo vyplavuje více tekutin, než přijímá. S nárůstem konzumace kofeinových nápojů a alkoholu pociťuje denně únavu stále více žen. Obecné doporučení říká, že dospělý člověk by měl denně přijmout 30–45 mililitrů tekutin na kilogram své hmotnosti. Takže 70kilová žena by měla vypít cirka 2,1- 3,2 litru vody za den.

Upozornění zní, že voda by měla být čistá nebo obohacená o ovoce, jako jsou citrony či limetky. Častá konzumace uměle slazené vody by mohla vést k dalším zdravotním problémům, jako je obezita, cukrovka, vysoký cholesterol, střevní nerovnováha a případně rakovina nebo jiné život ohrožující nemoci.

Jak ale můžete vypít tolik vody za den? Trik spočívá v rovnoměrném rozložení množství vody během dne. Konzumace jedné plné sklenice o objemu 2,5 deci po probuzení je ideální pro doplnění vody ztracené během spánku. Dávejte pozor, abyste nekonzumovali velké množství vody 20 minut před jídlem nebo po něm. To by mohlo narušit trávicí enzymy v žaludku a vést ke špatnému zažívání.

Rychlým tipem, jak zjistit, zda jste dehydratovaní, nebo ne, je posoudit barvu vaší moči. Čím tmavší je barva, tím více jste dehydratovaní. Ideální barva moči je světlounce žlutá.

2. Nedostatečný nebo nekvalitní spánek

Dostatečné množství a kvalita spánku jsou pro zdraví a pohodu žen zásadní (samozřejmě i mužů, ale text je věnován ženám). Bohužel téměř 35 % žen se potýká s krátkou dobou spánku. Ta je definována jako méně než sedm hodin spánku za noc, bez možnosti alespoň krátkého šlofíka během dne. I jediná noc nekvalitního nebo přerušovaného spánku může vést k ospalosti během dne, k problémům s pamětí a se soustředěním a ke zhoršení výkonu ve škole nebo v práci. Chronický nedostatek spánku zvyšuje riziko úrazů, nehod, nemocí, a dokonce i smrti.

Jsou biologické procesy, které se dějí pouze ženám. Menstruační cykly, těhotenství a menopauza. Ty ve velkém ovlivňují kvalitu spánku žen. S přibývajícím věkem dochází v těle žen ke změnám a k růstu hladiny hormonů, které mohou ovlivnit kvalitu spánku.

Spánek žen mohou narušovat také fyzické faktory, jako je artritida, problémy s dýcháním a návaly horka. Noční pocení, běžný příznak přechodu do menopauzy, je nepříjemné a může trvat mnoho let. Spolu s pocením a pocitem horka se zvyšuje srdeční frekvence a případně i pocity znepokojení. V závažných případech může noční pocení ženy budit dokonce i každou hodinu. To jim může bránit v dostatečném spánku a způsobit, že se během dne cítí unavené.

Než ovšem začnete uvažovat o lécích, zkuste nejprve změnit svůj životní styl. Zlepšení kvality spánku se někdy podaří i bez léků, a to díky změně spánkové hygieny a zavedení rutiny před spaním. Můžete si například zvyknout na následující pokyny:

• Dvě hodiny před spaním se vyhněte sledování obrazovky.
• Zdržte se jídla dvě až tři hodiny před spaním.
• Snižte teplotu v ložnici a zkuste před spaním vypít malé množství studené vody.
• Zvolte si uklidňující noční rituál, jako je čtení, meditace apod.
• Vyhněte se alkoholu, kořeněným jídlům a kofeinu.
• Spěte v chladné, velmi tmavé místnosti. Zkuste přidat zatemňovací závěsy na okna a vypnout nebo odpojit od sítě všechny televizory nebo Wi-Fi zařízení v ložnici.

• Každý večer choďte spát ve stejnou dobu.

Jakmile se váš spánek zlepší, zjistíte, že můžete lépe přemýšlet, pracovat a komunikovat s ostatními. Budete se také cítit zdravější a budete si moci každého dne užívat více než kdy dříve.

3. Sedavý způsob života nebo nedostatek pohybu

Cvičení už dávno neslouží jen k tomu, abyste vypadali dobře v úzkých džínách. Ukazuje se totiž, že cvičení také snižuje únavu a celkově zlepšuje pocit pohodlí ve vlastním těle. Cvičení s nízkou intenzitou může pomoci snížit únavu o 65 %. Mezi cvičení s nízkou intenzitou patří například chůze, plavání, jízda na kolečkových bruslích nebo veslování.

Ale je nutné začít pomalu. Pouze dvakrát až třikrát týdně 20 minut pohybu o nízké intenzitě je pro většinu jedinců ideální začátek. Vyberte si pohyb, který vás baví, stanovte si čas ve svém rozvrhu a slibte si, že ho budete dodržovat. Procházky v přírodě, jízda na kolečkových bruslích nebo jízda na kole s dětmi jsou vynikajícími příklady cvičení s nízkou intenzitou, které vám navíc zlepší náladu a posílí rodinné vztahy. Pokud trpíte zdravotními problémy, o vhodném cvičení se poraďte se svým praktickým lékařem.

4. Příliš mnoho stresu

Delší období stresu s nedostatečnou dobou regenerace může vést k chronické únavě. Dlouhodobý stres je pro ženské tělo a hormony velmi nebezpečný. Stres způsobuje, že nadledvinky - malá žláza, která se nachází přímo nad ledvinami - produkují řadu hormonů, a to včetně adrenalinu a steroidů aldosteronu a kortizolu. Zvýšená hladina kortizolu může vést k nerovnováze cukru v krvi, únavě nadledvinek a přibývání na váze.

Chronický stres může způsobit únavu také tím, že potlačuje imunitní systém, a tím způsobuje nové infekce a reaktivaci starých latentních virů v těle. Abyste udrželi svůj stres na uzdě, zkuste zhodnotit, co stres ve vašem životě způsobuje. Je to práce? Doma? Děti nebo váš partner? Nebo je tím stresem váš příliš dlouhý seznam povinností?

Je nemožné vyhnout se všem stresorům ve vašem každodenním životě, ale je možné změnit způsob, jakým se na stres díváte. Zkuste upravit své myšlení. A místo toho, abyste byli zahlceni tím, že toho musíte tolik udělat nebo se o něco postarat, buďte raději vděční za rušný a požehnaný život, který máte. Už jen toto jednoduché přenastavení by mohlo snížit hladinu kortizolu a vrátit vaše tělo do stavu mimo pohotovostní režim, který potřebujete k tomu, abyste mohli žít kvalitně.

Dalším vynikajícím prostředkem ke snížení stresu je meditace, kterou lze snadno provádět. Co získáte? Zlepšení nálady, snížení krevního tlaku a méně depresí a úzkosti. Najděte si klidné místo a nastavte si časovač na pět minut, abyste se mohli uvolnit a nestarat se o čas. Na telefonu si můžete nastavit přehrávání meditační hudby nebo použít aromaterapii, která vaši snahu o meditaci také umocní.

Zavřete oči a uvolněte se. Několikrát se zhluboka nadechněte bránicí a uvolněte napětí v těle. Soustřeďte se na pětičetný dech:

• Pomalu se nadechněte do břicha.
• Pak do žeber
• pak do hrudníku
• nahoru do temene hlavy
• Pak jemně zadržte dech - než napočítáte do pěti.

Při výdechu tento postup obraťte na další počítání do pěti, vydechujte z temene, hrudníku, žeber a břicha, při poslední fázi výdechu z těla se zastavte a začněte znovu. Soustředění se na dech vám pomůže soustředit, a zároveň využívat silných účinků hlubokého dechu.

5. Špatné stravovací návyky

Bageta se vším všudy a sladká káva k snídani, šunkový sendvič s pytlíkem chipsů a dietní kolu k obědu a jídlo z drive-thru po dětském baseballovém zápase mohou pro většinu žen znít jako docela normální úterý. Přímou příčinou vaší únavy však může být konzumace standardní americké stravy, která se stává stále běžnější i v českých zemích.

Tento vzorec stravy s vysokým obsahem uhlohydrátů, cukrů, vlákniny a živin vede k neustálým nárůstům hladiny cukru v krvi a jejím následným pádům. Ačkoli veškerý cukr dodává tělu energii, to, jak rychle ho tělo odbourává, ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Tělo rychle odbourává jednoduché cukry, což způsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Jiné druhy cukru, jako je vláknina a některé škroby, se štěpí pomaleji, což pomáhá udržovat stálou hladinu cukru v krvi.

S přibývajícím věkem žen se mohou buňky slinivky břišní kvůli zvýšeným nárokům na ně opotřebovávat, což vede k poklesu produkce inzulinu, což popisujeme jako inzulinová rezistence. Tento stav může vést k cukrovce, onemocnění jater, vysokému krevnímu tlaku, mrtvici a srdečním problémům.

Další rizikové faktory pro ženy, které konzumují stravu s vysokým obsahem cukru, sahají od nadýmání a bolestí při PMS až po zvýšenou pravděpodobnost potratu, těhotenské cukrovky, vrozených vad a vyšší riziko hormonální poruchy syndromu polycystických vaječníků. Proto je důležité, aby ženy upustily od nadmíry sladkostí a omezily příjem přidaného cukru na doporučenou denní dávku max. 6 čajových lžiček denně.

Doporučeno je vrátit se k základům - vyloučit zpracované potraviny a znovu zavést plnohodnotné přírodní potraviny, aby se zvýšila hladina energie, snížila se mozková mlha. Dokonce můžete tímto krokem i zhubnout, aniž byste musely omezit množství zkonzumovaného jídla.

K zahnání únavy vám stačí naplnit talíř kvalitními zdroji bílkovin, například hovězím masem chovaným na pastvinách, kuřecím masem nebo rybami ulovenými ve volné přírodě, sacharidy s vysokým obsahem vlákniny (zelenina, ovoce, celozrnné obilniny a luštěniny) a kvalitními tuky. Ty jsou ve stravěne méně potřebné. Příkladem snadné vyvážené snídaně je ovesná kaše s čerstvými bobulemi a hrstkou vlašských ořechů.

Závěrečné myšlenky

Ať už je vám třicet nebo padesát, únava vás může trápit kdykoli. Únava však již nemusí být vysilující součástí vašeho života. Díky zavedení výše zmíněných pěti strategií umožníte samy sobě nastoupit na správnou cestu ke zvýšení hladiny energie, soustředění, ale i schopnosti uvažovat, učit se nebo pamatovat si.

Zdroj: Lifehack.org

Často kladené dotazy