Co se stane, když se nikdy neprotáhnete? Proč vůbec potřebujete protahovací cvičení? Pociťovali jste někdy bolest a ztuhlost svalů nebo omezený rozsah pohybu v některé části těla? Možná někdy i celkovou únavu a problémy s usínáním? Dobrý strečink vám může podle odborníků z Lifehack.org pomoci překonat nejen všechny výše uvedené problémy, ale může vám také pomoci rychleji se uzdravit a udržet si celkově lepší zdravotní stav.
Pravidelné protahovaní (strečink) také snižuje pravděpodobnost zranění tím, že svaly trénujete na maximum. A jemné protažení před spaním navodí lepší spánek a uvolní svaly, takže dostatečně vyspíte a probudíte se svěží a v pohodě.
Když už víte, že pravidelný strečink přináší spoustu výhod, je nyní otázkou, jak začít. Měli byste provádět dynamický nebo statický strečink, jak často byste ho měli cvičit a co vlastně přesně dělat. Co je vůbec statický a dynamický strečink?
Statický strečink má více co do činění s otevřením těla. Při tomto typu strečinku provádíte pasivní protažení a držíte je po delší dobu, která se v některých případech pohybuje od 45 sekund až po 3 minuty. Naproti tomu dynamický strečink lze provádět bez jakéhokoli zahřívání, protože slouží jako strečink a zahřátí dohromady. Protažení se drží po mnohem kratší dobu v sekundách - a klíčové je opakování.
Obojí má své klady. Samozřejmě i zápory, ale ty přijdou jen v případě, že se něco provádí špatně. Pro všechny praktické účely je však dynamický strečink dobrou volbou pro každodenní provádění. Jestliže se ale věnujete ještě i jinému cvičení nebo józe, je vhodná i frekvence každý druhý den.
Projdeme si zde sestavu dynamického strečinku, kterou můžete provádět kdykoli během dne se všemi výhodami, jak již bylo zmíněno úvodu do textu. Tato protahovací rutina se postará o všechny hlavní svalové skupiny a dostane dobré protažení lehce a do každé části vašeho těla. Pojďme se do toho pustit.
Postavte se s nohama u sebe, ruce držte podél těla a dlaně směřují ke stehnům. Podívejte se dopředu. Zvolte si bod zaměření vpředu (kam se budete dívat), propleťte prsty a s nádechem se postavte na špičky a zároveň natáhněte paže vzhůru, dlaně směřují k nebi. Vydržte 5 sekund a vraťte se zpět. Nejdříve nádech, při držení vzpažení pokračujte v dýchání a při návratu zpět hlouběji vydechujte. Opakujte pětkrát.
Postavte se s nohama u sebe, ruce držte podél těla a dlaně směřují ke stehnům. Podívejte se dopředu. S nádechem natáhněte obě paže nad hlavu směrem k nebi, prsty směřují vzhůru. Při výdechu se předkloňte z dolní části zad s pažemi nataženými dopředu co nejblíže k uším.
Zastavte se, jakmile se trup dostane rovnoběžně se zemí- jinými slovy, jakmile máte tělo v pravém úhlu k nohám. Podívejte se dolů, nebo v případě napětí v krční páteři se podívejte dopředu. Vydržte cirka 5 sekund.
S nádechem se vztyčte a protáhněte se vzhůru. S výdechem se předkloňte a s nataženýma rukama přibližte trup zpátky do pravého úhlu vzhledem k vašim nohám. Opakujte pětkrát a pak se uvolněte.
Postavte se s nohama u sebe, ruce držte podél těla a dlaně směřují ke stehnům. Podívejte se dopředu. S nádechem zvedněte levou paži nahoru, s výdechem se ohněte do strany směrem doprava, přičemž loket zůstává rovný a levá paže se dostane co nejblíže k levému uchu. Vydržte 5 sekund.
Při nádechu se zpět narovnejte, vydechněte a spusťte paži dolů. Nyní to samé na opačnou stranu. Nadechněte se a zvedněte pravou paži, s výdechem se ohněte do strany směrem k levému boku a udržujte loket rovně a pravou paži držte co nejblíže k pravému uchu. Vydržte 5 sekund. S nádechem se opět narovnejte, vydechněte a spusťte paži dolů. Těchto úklonů proveďte pět kol, přičemž pravá a levá strana tvoří dohromady jedno kolo.
Spinální pohyby jsou důležité pro zachování celkové hybnosti páteře a pro zdraví plotének mezi našimi obratli. Skvělá je pro tento účel rotace v pase. Postavte se s nohama od sebe o něco více než na šířku boků - maximálně 1 až 2 stopy v závislosti na vaší postavě. Dávejte pozor, abyste nešli do většího rozkročení, jinak protažení ztratí kýžený efekt.
Ruce dejte podél těla, dlaně směřují ke stehnům. Dívejte se dopředu. S nádechem zvedněte paže natočené dlaněmi dolů a upažte rovnoběžně se zemí. Při výdechu se stočte k levému boku a přiložte pravou ruku na vnější stranu levého ramene a levou ruku na pravý bok, dlaně otočené ven.
S nádechem se vraťte do vzpřímené polohy a mějte opět rozpaženo. S výdechem se stočte k pravému boku a levou ruku položte na vnější stranu pravého ramene a pravou ruku na levý bok, dlaň i nyní otočte směrem ven. Proveďte pět kol, přičemž pravá a levá strana tvoří dohromady jedno kolo.
Postavte se s nohama u sebe, ruce dejte podél těla a dlaně směřují ke stehnům. Podívejte se dopředu. S nádechem pokrčte pravou nohu, ale jen v koleni – stehno nezdvihejte, prsty směřují vzhůru. Pravou rukou uchopte kotník a přitáhněte patu co nejblíže k hýždím. Vydržte 5 sekund a s výdechem uvolněte.
Zopakujte i na druhé straně. S nádechem pokrčte levou nohu, prsty směřují vzhůru. Uchopte levou rukou kotník a přitáhněte patu co nejblíže k hýždi. Vydržte 5 sekund a s výdechem uvolněte. Dbejte na to, abyste kotník dobře obepnuli - prsty k sobě, palec od sebe. Proveďte pět kol, přičemž pravá a levá strana tvoří dohromady jedno kolo.
Dřepněte si a prostrčte pravou ruku dovnitř mezi stehna. Pravou dlaň zasuňte pod chodidlo pravé nohy a dlaň směřujte nahoru. Přidejte ještě i levou paži, levou dlaň zasuňte pod chodidlo levé nohy a dlaň směřujte nahoru. Jakmile si najdete pohodlnou rovnovážnou polohu, zafixujte ruce tak, aby se z místa, kde se nacházejí, nepohybovaly. Při výdechu se zvedněte a co nejvíce propněte kolena, přičemž zachovejte polohu dlaní. Nadechněte se, dřepněte si a vydechněte, přičemž se opět zvedněte a propněte kolena. Opakujte pětkrát, pomalu a s uvědoměním si svého dechu.
Klekněte si na zem na všechny čtyři - kolena a dlaně. Ujistěte se, že nohy jsou od sebe na šířku boků a kolena jsou v jedné linii s boky. Dbejte také na to, aby zápěstí a ramena byla v jedné linii. Uvolněte špičky nohou.
Při nádechu zvedněte pravou nohu nahoru, prsty směřují vzhůru. Snažte se přiblížit špičky nohou co nejblíže k vaší hlavě. Záda nechte přirozeně prohnout. Zvedněte krk, jako byste se snažili setkat s prsty na nohou.
Při výdechu spusťte nohu dolů, pokrčte koleno a podsuňte ji pod tělem tak, aby se setkala s čelem. Bradu tlačte na hrudník a snažte se setkat s kolenem. Opakujte protažení z levé strany - v obou případech pomalu a s rozmyslem, opatrně zkoušejte, kam až vás tělo pustí. Proveďte pět kol, přičemž pravá a levá strana tvoří dohromady jedno kolo.
Lehněte si na břicho na podložku s nohama od sebe na vzdálenost boků. Položte čelo na podložku a dlaně si posuňte pod ramena směřující dolů, lokty držte u těla. Při nádechu se s pevným opřením o podložku zvedněte, resp. nadzvedněte trup a otočte se zprava dozadu směrem k levé patě. Zatímco jste nahoře, otočte se ještě i doleva a podívejte se směrem k pravé patě.
Vydechněte a kontrolovaně položte čelo zpět na podložku. Opět se nádechem zvedněte nahoru, podívejte se směrem k pravé, pak k levé patě a s výdechem si lehněte zpátky dolů. Opakujte pětkrát.
Posaďte se s nohama od sebe tak daleko, jak je vám to ještě pohodlné. Zvolte si maximální a vám ještě vyhovující vzdálenost. Přitáhněte dlaně k sobě a propleťte prsty. Natáhněte paže dopředu a zároveň narovnejte lokty. Paže zůstanou v této poloze po celou dobu tohoto protažení. Lokty neohýbejte.
Nadechněte se a vydechněte. Pak začněte tělem opisovat velký svislý kruh, trup se otáčí směrem doprava, pak dolů, doleva a nahoru. Paže se pohybují s ním. Představte si, že váš bok je upevněn v jednom bodě a vaše tělo kolem něj obíhá. Udělejte co největší kruh i tím, že půjdete co nejvíce dozadu.
Při pohybu dolů vydechujte a při výstupu nahoru se nadechujte. Pětkrát zakružte na jednu stranu. Stejné protažení opakujte z levé strany, pětkrát udělejte velký kruh otáčením těla z levé strany, dolů, doprava a nahoru.
Pro poslední pravidelný strečink se posaďte, rozkročte nohy a pokrčte kolena, jak jen to půjde. Chodidla se potkají ploskami k sobě. Přibližte paty co nejblíže k pánvi, aniž byste cítili bolest v kolenou nebo v kyčlích, jen mírný tah.
Narovnejte záda, a udržujte je rovně, dlaněmi obtočte prsty na nohou z obou stran a pevně je sevřete. Dýchejte a začněte pomalu a jemně mávat nohama, jako když motýl mává křídly. Po několika mávnutích se předkloňte z dolní části zad – co nejníže to půjde.
Aniž byste ohnuli páteř, předkloňte se co nejvíce dopředu a dýchejte. Vydržte 10 sekund, ale i déle – nejlépe až tak dlouho, jak byste chtěli, aniž byste pocítili bolest v dolní části zad.
Jak bylo řečeno v úvodu textu, před protažením dynamického typu není nutné se zahřívat – a tak ani samotné protažení nezabere příliš mnoho času. Hodí se proto jako součást denní rutiny, případně jako obden dělaný doplněk k pravidelnému cvičení silového typu nebo pro prodloužení výdrže. Velmi dobře se snoubí s jógou.
Zdroj: Lifehack.org
Protahovací cvičení, neboli strečink, jsou důležité pro udržení celkového zdraví a flexibility těla. Pravidelný strečink může pomoci překonat bolest a ztuhlost svalů, omezený rozsah pohybu, celkovou únavu a problémy s usínáním. Je také užitečný pro rychlejší uzdravení a prevenci zranění.
Statický strečink spočívá v pasivním protažení, které držíte po delší dobu, obvykle 45 sekund až 3 minuty. Na druhou stranu, dynamický strečink spočívá v krátkodobějším protažení a slouží zároveň jako zahřátí. Obecně platí, že pro každodenní použití je vhodnější dynamický strečink, ale pokud se věnujete i jinému cvičení nebo józe, může fungovat i frekvence každý druhý den.
Mezi základní dynamické strečinkové cviky patří dynamický strečink dlaní, dynamické protažení do pravého úhlu a dynamické protažení do bočního oblouku. Tyto cviky se zaměřují na protažení různých svalových skupin a zlepšení flexibility v různých částech těla.
Domácí kuchyně, přírodní kosmetika, bylinky, zdravá výživa, ale i třeba cestování po ČR, to jsou témata, kterými žiji. Vzhledem k tomu, že mám dvě malé děti, dost se zajímám o produkty pro ně (oblečení, hračky, potraviny), a také o to, kde je dobře koupit.
Mgr. Dávid Žáčik - PROMONE
Na pažiti 810/17
911 06 Trenčín
Slovensko
IČO: 45400636
E-mail: info@kuponovnik.sk
Kuponovnik.cz je služba, která Vám pomáhá šetřit peníze při nakupování přes internet, ale také v klasických obchodech. Každý den u Nás najdete aktualizované slevy, akce, kupóny a kódy pro české eshopy. Použití těchto kupónů je bezplatné.
