9 způsobů, jak rychle vybudovat svalovou hmotu

S příchodem konce roku se blíží také novoroční předsevzetí. Jedním z nejčastějších je rozhodnutí začít pravidelně navštěvovat posilovnu. Pokud chcete do léta získat vysněnou postavu, máte před sebou dlouhou cestu - budování svalů vyžaduje nejen dostatečnou sebekázeň a disciplínu, ale také dodržování tréninkového a nutričního plánu. 

Právě jídelníček je jednou z hlavních překážek na cestě za vyrýsovanými svaly. Nejen, že musíme přijímat dostatek kalorií pro budování svalů, ale většina z nás touží také po zhubnutí nadbytečných kil. 

Jak už to ve světě fitness a sportu bývá, budování svalů obklopuje řada mýtů a pověr, mezi kterými může být obtížné najít takové metody, které skutečně fungují. Pojďme se proto podívat na devět vědecky podložených způsobů, jak rychle a efektivně nabrat svalovou hmotu.

1. Zařaďte komplexní cviky

Základem budování svalové hmoty by měly být především komplexní cviky, neboli takové cviky, při kterých dochází k zapojení svalů celého těla. Typickým příkladem komplexních cviků je například dřep, mrtvý tah, tlaky na ramena s osou, shyby či bench press. 

Přestože izolované cviky mají v tréninkovém plánu své místo (zejména v případě, že není vaším cílem ani tak nabírání síly, jako spíše celkový vzhled a symetrie svalů), výzkumy ukazují, že komplexní cviky pomáhají rychleji budovat svalovou hmotu během kratší doby strávené v posilovně. Jednoduše řečeno, jediným cvikem procvičíte hned několik partií. 

2. Vypilujte techniku

I naprostý lajk pravděpodobně tuší, že budování svalů není otázkou dní či týdnů, jako spíše měsíců a let. Roky snažení však mohou v případě nepříjemného zranění přijít vniveč. Pokud se nechcete připravit o výsledky mnohaleté dřiny v posilovně, už od samotných začátků věnujte pozornost správné technice. Ta je zásadní především u výše zmiňovaných komplexních cviků - při jejich anatomicky správném provedení nejen předcházíme nebezpečným zraněním, ale také budujeme silný střed těla, který nadále přispívá k prevenci zranění zad a páteře. To přijde vhod nejen v posilovně, ale také v běžném životě - například při stěhování či zvedání těžkých předmětů.

Pokud si nejste jistí, jak správně provádět nějaký cvik, na internetu si můžete dohledat celou řadu edukativních tutoriálů. Chybou však rozhodně nebude trénink s kvalifikovaným trenérem, který opraví případné chyby v postoji a dává vám užitečné tipy na zlepšení techniky cvičení. 

Pokud máte domácí tělocvičnu či se nestydíte požádat o pomoc v komerční posilovně, užitečné je také natočení vaše provedení cviku na mobilní telefon. Na záběrech budete schopni identifikovat případné chyby mnohem efektivněji než v zrcadle.

3. Začněte od základů

Pokud s posilováním teprve začínáte, či se k němu vracíte po delší době, mějte na paměti své osobní hranice a limity. Nechte ego stranou a začněte cvičit s váhami, které jste schopni zvednout bez obětování správné techniky. Postupně budete budovat sílu, výdrž i stabilitu nezbytnou pro zvednutí větších a větších vah. 

Zároveň je třeba připomenout, že svaly nerostou jen díky zvedání vysokých vah. K hypertrofii svalů přispívá také zvedání nižších vah ve vyšším počtu opakování či frekvenci. 

4. Vsaďte na progresivní přetížení

Lékaři, odborníci, trenéři i samotní bodybuildeři se shodují na tom, že základem budování nejen svalové hmoty, ale také síly je tzv. progresivní přetížení neboli progressive overload. Jak napovídá název, progresivní přetížení spočívá v postupném navyšování zátěže, kterou při tréninku na svaly klademe. Laicky řečeno, pokud budeme zvedat pořád stejné váhy, nijak výrazně se nezmění ani naše postava a objem svalů.

Rozhodně však neplatí, že zátěž svalů lze zvyšovat pouze zvýšením vah, které zvedáme. Progresivního přetížení lze dosáhnout také zvýšením počtu opakování, frekvence cvičení, počtem sérií daného cviku či zkrácením délky přestávky mezi jednotlivými sériemi. 

A jak by mělo progresivní přetížení přibližně vypadat? Dobrým a splnitelným cílem je navýšení váhy závaží o 10 % či přidáním jednoho až dvou opakování oproti předešlému tréninku. 

5. Vytvořte si realistický tréninkový plán

Máte v životě i jiné povinnosti, než trávit každý den dvě hodiny v posilovně? Žádný strach - jak ukazují výzkumy, i pravidelné cvičení dvakrát až třikrát týdně může přinést viditelné výsledky z hlediska růstu svalů. Jedna ze studií dokonce došla k závěrům, že významné výsledky přináší už trénink jednou týdně, ač se asi shodneme, že pokud to s posilováním myslíte vážně, do posilovny pravděpodobně vyrazíte častěji.

Poměrně zajímavý je závěr další z odborných studií, podle které je spíše než frekvence tréninků pro hypertrofii zásadní počet odcvičených sérií týdne. Analýza odhalila, že k největšímu nárůstu svalové hmoty vedlo 6 až 10 sérií pro danou svalovou partii týdně. To v praxi znamená zvedání vah třikrát týdně, přičemž každý trénink se skládá z pěti sérií čtyř různých cviků.

 Takový trénink by mohl vypadat následovně:

- První den: Bench press na nakloněné lavici, bench press na rovné lavici, předpažování na kladkách, kliky, shyby. 

- Druhý den: Dřep, mrtvý tah, výpady s jednoručkami, glute bridge, leg press

- Třetí den: Rozpažování, tlaky na ramena, shyby, face pulls, přítahy jednoručky v předklonu

Co se týká počtu opakování v rámci série, podle výzkumů je ideální 6 až 12 opakování. Jakmile bez problémů provedete 12 opakování, zvyšte váhu o 10 % a pokuste se alespoň o šest opakování; a tak pořád dokola.

6. Mějte trpělivost

Ještě než se vydáte na cestu za růstem svalové hmoty, nezapomeňte si uvědomit, že budování svalů není během na krátkou trať, ale spíše maratonem. Podle výzkumů může trvat až šest týdnů, než spatříte první viditelné výsledky. Rozhodně se proto nenechte odradit pohledem do zrcadla či číslem na váze, které vás budou chtít přesvědčovat o tom, že vaše snažení je k ničemu. Pamatujte, že k vysněnému cíli se nedostane nejrychlejší běžec (v našem případě spíše kulturista), ale ten, který nejdéle vytrvá v tvrdé dřině. 

7. Měřte své pokroky

Zároveň je však pochopitelné, že chcete vidět nějaké pokroky. Vzhledem k tomu, že při pravidelném cvičením mnohdy dojde ke zvýšení chuti k jídlu, a tedy i zvýšení kalorického příjmu, však může být při pohledu na ručičku váhy určit, zda skutečně nabíráme svaly, či jen nevítanou tukovou hmotu.

Jedním ze způsobů, jak mít nad svými pokroky přehled, je zapisování reálného výkonu v posilovně, tedy počet opakování, sérií a vah, které zvedneme. Pokud se v souladu s progresivním přetížením posouváte vpřed, s největší pravděpodobností jste na dobré cestě za budováním svalové hmoty.

Špatnou strategií však není ani měření obvodu pasu, které napoví, zda namísto svalové hmoty nepřibíráte spíše tuk. Oblíbenou metodou je také pravidelné focení postavy - vzhledem k tomu, že se každý den vidíme v zrcadle, máme mnohdy tendence přehlížet progres, který jsme udělali. Při srovnání fotek bude však okamžitě jasné, zda jste na cestě k úspěchu.

8. Hlídejte si příjem bílkovin

Aby docházelo k co největší hypertrofii, je zásadní ve stravě přijímat dostatek bílkovin neboli proteinů. Jak dokazuje jedna ze studií, které byly na toto téma provedeny, až u 70 % cvičenců došlo po zařazení jídelníčku bohatého na bílkoviny ke zlepšení tělesné konstituce.

Nabízí se však samozřejmě otázka, kolik bychom měli bílkovin denně přijmout. Odpověď závisí především na vaší tělesné váze - přestože se vědci a odborníci stoprocentně neshodují, většina studií dochází k závěru, že ideální příjem silového sportovce je mezi 1,6 až 1,8 gramy bílkovin na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte osmdesát kilo, přijmout byste měli mezi 128 až 144 gramy bílkovin denně.

Vysoký obsah bílkovin oceníte nejen z hlediska budování svalové hmoty, ale také skutečnosti, že po nich zůstanete déle sytí než po sacharidech či tucích. Díky tomu jsou efektivním nástrojem proti nadměrnému přejídání. Při štěpení bílkovin navíc náš organismus spálí až desetkrát více kalorií než v případě ostatních makroživin.

9. Pozor na kalorie

Přestože se ve světě fitness může zdát, že jsou kalorie veřejným nepřítelem číslo jedna, ve skutečnosti se jedná o užitečný (a v podstatě nezbytný) nástroj pro efektivní budování svalové hmoty. Pokud však spolu se svaly nechcete nabírat také tukovou tkáň, je nutné mít nad jejich příjmem kontrolu, či alespoň základní přehled.

V případě, že chcete předejít nadměrnému nabírání tuku, pokuste se nepřekračovat své denní množství kalorií o více než 500 kcal. K výpočtu ideálního denního příjmu použijte některou z mnoha online kalkulaček, které vám na základě vaší tělesné hmotnosti, procenta tuku, výšky, věku, pohlaví a fyzické aktivity spočítají ideální denní kalorický příjem. Pokud je vaším primárním cílem nabírání svalové hmoty, vyhněte se příliš nízkému kalorickému příjmu a vsaďte spíše na udržovací či nabírací příjem.

Jestliže se rozhodnete příjímat kalorie nad doporučeným kalorickým příjmem, nezapomeňte využít jednoho z výše zmíněných nástrojů pro sledování progresu. Budete tak mít lepší přehled nad tím, zda jsou "bonusové" kalorie do svalové hmoty, či se proměňují v nežádoucí tuk. V každém případě však platí, že většinu z dodatečných kalorií bychom ideální měli přijmout ve formě bílkovin.

Závěrem

Nabírání svalů není žádná hračka, zejména pak v případě, že jste až dosud nepatřili mezi aktivní sportovce či zkrátka nemáte genetické predispozice pro velký svalový objem. Zároveň však platí, že s dostatkem disciplíny, dřiny v posilovně a chytře sestaveným tréninkovým plánem a jídelníčkem není nic nemožné. Začít můžete právě pomocí výše uvedených devíti tipů, které vycházejí z odborných studií zabývajících se svalovou hypertrofií a efektivním tréninkem. Na závěr tak nezbývá než dodat, že čím dříve začnete, tím dříve uvidíte výsledky - rozhodně s nabíráním svalů nečekejte na léto či příští novoroční předsevzetí.

Zdroj: Lifehack.org

Často kladené dotazy