5 nápadů z oblasti umění udělat si pauzu, abyste obnovili svou výkonnost

Představte si sebe jako šálek vašeho oblíbeného nápoje. Každý den se probouzíte naplněni (téměř) až po okraj. Ale jak ze svého šálku postupně upíjíte formou plnění úkolů a interakce s lidmi – množství nápoje ve vašem pohárku se postupně snižuje. A jako takový je poloprázdný pohárek jednak méně efektivní a jednak méně lákavý, dokonce i sám pro sebe.

Navíc, když budete příliš upíjet po mnoho dní, aniž byste navýšili program zpětného „dotankování“, budete čím dál méně efektivní v tom, co máte dělat. Najednou vám začne docházet „pára“. Je nutné si uvědomit, že noc samotná v podobě spánku, nemusí na efektivní dotankování stačit. A proč byste se měli udržovat v domněnce, že máte být večer vycucaní jako houby? Raději se seznamte s 5 nápady z oblasti umění udělat si pauzu, abyste obnovili svou výkonnost – i během dne. Plný šálek je vždy příjemnější.

Dotankovat? Jistě ano, říkají vědci!

Řešení výše zmíněné situace je zřejmé: pokud vám nezbývá nic, či jen málo, z čeho by se dalo ještě upíjet, musíte najít způsob, jak svůj šálek energie (výkonnosti, pozornosti nebo i trpělivosti a laskavosti) znovu naplnit. Z pracovního hlediska to znamená, že byste si měli dát pauzu, což je základní forma revitalizace vaší motivace, energie a soustředění.

Jenomže se v tento moment dostáváte do situace, kdy se bije kulturní nastavení s fyzickou potřebou. Dát si pauzu v době, kdy světu vládne kultura shonu, by mohlo být okolím vnímáno jako špatný nápad.

Ale pozor, pravidelná pauza je zásadní vědecky podložený způsob, jak zajistit, abyste si udrželi schopnost žít svůj život tak, jak ho chcete žít. Jediná prevence syndromu vyhoření a dalších velmi nepříjemných stavů, spojených například i s rozpadem rodin právě vlivem přepracovanosti a sníženého výkonu, ze kterého pak začnete obviňovat celé své okolí.

Kontraproduktivita odpočinku

Možná se vám plán pravidelných pauz zdá na první pohled jako čirý nesmysl, který jde proti vašemu hlavnímu cíli – dokončit práci co nejdříve a s co nejlepšími výsledky. Ale vězte, že bez přestávek snižujete svůj pracovní výkon, připravujete se o tu nejefektivnější část vaší pracovní osobnosti, což je jistě to poslední, o co byste vědomě stáli.

Je prokázáno, že pokud si osvojíte umění přestávky (nejen během dne, ale celkově během týdne, měsíců i let), můžete být v práci efektivnější a efektivnější ruku v ruce s tím, jak se naučíte poznávat své potřeby odpočinku. A vězte, že umět poznat potřebu odpočinu a odpočinout si, vede i ke snížení počtu a intenzity vnitřních rušivých impulsů, o kterých jsme tu již psali.

Zde je pět způsobů, jak si můžete snadno a rychle odpočinout a zvýšit tak svou produktivitu, protože se díky nim začnete znovu a více soustředit na práci.

1. Přestávka ve správný čas a na správný čas

Mnoho lidí, když nastoupí do nové práce, nebo když začnou s podnikáním, mají pocit, že musejí celý den pracovat, aby ze sebe vymáčkli to nejlepší, co jim pomůže se, díky dokonale vyřešeným úkolům a s předstihem dokončeným výzvám, co nejrychleji vyšplhat o pozici výš, nebo se dostat v podnikání více do povědomí potenciálních klientů.

Často vynechávají pauzu na občerstvení, osvěžení mozku čerstvým vzduchem, někdy i na osobní život. Jenže po několika týdnech až měsících zjistí, že celodenní zápřah nevede k ničemu pozitivnímu, že se zpomalují, cítí se stále hůř a že jejich plány aktivit nevycházejí tak, jak by podle původně nastavené laťky výkonu měly.

Přesně toto je důvod, proč se zkoumají a zavádějí techniky jiného pracovního výkonu, než je celodenní zápřah. Velmi populární je v současnosti například Pomodoro, která zastává princip „sprintu“. Jak probíhá? Jde o střídání cirka půlhodinových extrémně výkonných pracovních fází a pěti až desetiminutových intenzivně osvěžujících přestávek. A právě tak se nastartujete vždy na ten nejvyšší výkon, i ho podáte, protože mozek předem ví, že to bude jen na chviličku a že to prostě „dá“.

Je vypozorováno, že v rámci administrativní práce jsou nejvíce efektivní ti, kdo pracují cirka 50 minut v zápřahu, pak si dají asi 20 minut pauzu. Neurologie prokázala, že mozek je nastaven na cirka hodinový intenzivní výkon, pak si automaticky dá pauzu. No, a když sladíte vědomou pauzu s její podvědomou, tělesnou potřebou, jste na cestě k tomu nejlepšímu dlouhodobému výkonu.

Najdou se samozřejmě i výjimky, třeba první ranní fáze práce, která může trvat déle, případně dokončování, kdy vás motivace konce daného úkolu může silně popohánět vpřed. Ale i v těchto výjimkách platí, že bez ohledu na to, jak dlouho právě pracujete, pauzu si udělejte, kdykoliv zaznamenáte pro vás už nepříjemný pokles výkonnosti. Stejně je tomu v případě nudy u práce nebo už přesycení daným tématem. Obecně platí, že 10 - 15minutová přestávka vás oživí v tom, co v práci přijde později.

K plnému využití Pomodoro techniky je potřeba se opravdu v průběhu pracovní fáze hluboce soustředit, a tak si pořiďte aplikace, díky kterým nebudete zvenčí rušeni – ani notifikacemi a ani například zbytečnými hovory. Vše, co se během vaší práce událo kdekoliv na internetu nebo i v oblasti hovorů, si zkrátka prohlédnete později. Jestliže máte děti nebo musíte přijímat hovory od šéfa, samozřejmě zapracujete do výjimek.

2. Změňte své prostředí - v ideálním případě odchodem ven

Není lepší místo, kam se během dne vydat pro zlepšení nálady a dočerpání energie, než příroda, zeleň, zahrada. Je experimenty ověřeno, že pouhý pobyt venku na čerstvém vzduchu může obnovit mysl člověka otupěnou od psychické únavy spojené s prací nebo studiem. A to v konečném důsledku přispěje ke zlepšení nejen studijního či pracovního výkonu, ale dokonce i ke zlepšení studijní a pracovní spokojenosti.

Nebydlíte u lesa, na vesnici, v zelené krajině? Nevadí. I městská příroda může být stejně účinná. Vždyť právě proto se ve městech parky zřizují, udržují a jsou s obrovskými náklady opečováváni. Právě pro tento důvod – nejen že čistí vzduch ve městě, ale čistí i lidskou mysl. Třeba i zelené střechy nebo atria budov se zelení mohou pracovníkům dodávat pocit klidu a inspirace, což podporuje učení a bdělost.

3. Hýbejte se

Jít ven, to neznamená jen změnit prostředí, ale také se pohnout jinak než od pracovního na toaletu, pro kafe a zpět. Nejdokonalejších výsledků dosáhnete, když si dáte pauzu o něco delší (ale jen jednou za den takto delší) a v zeleni se budete i hýbat. Je jedno, zda intenzivní procházkou, během, fitness cvičením nebo jógou, ale prostě hýbat.

To dodá tělo pro práci tolik potřebný adrenalin a pro spokojenost tolik potřebný endorfin. Dlouhodobé sezení je prostě špatně, a to jak psychicky, tak i fyzicky. Jestli to během dnes s delší pauzou nevyjde, nevadí. Pro účely návratu k ranní produktivitě totiž stačí i deset minut svižné procházky parkem.

Takže místo toho, abyste během přestávky zase jen seděli a četli si zprávy nebo si procházeli svůj účet na sociálních sítích, se prostě zvedněte ze židle a pohněte trochu tělem. Co třeba rychlá procházka okolo bloku nebo jen okolo domu, ve kterém pracujete, ale třeba více kol?

A jestli se vám ven vůbec nechce, tak si aspoň v kanceláři trochu zaskákejte, zaklusejte na místě, udělejte pár dřepů, prostě si trochu nechte rozproudit krev. Ať už si vyberete cokoli, výsledkem bude zvýšení schopnost koncentrace na následující úkoly.

4. Buďte v kontaktu s jinými lidmi

Rozvíjejte své sociální kontakty na pracovišti. Ne sociální sítě, ale reálné sociální interakce mezi reálnými lidmi, jejichž jste kolegy, nadřízení, podřízení nebo klidně i konkurencí. Sociální propojení je totiž jedním z nejdůležitějších faktorů odolnosti fyzické i psychické.

A jestliže pracujete třeba v home office, prostě si jako pauzu naordinujte videohovor se svými kamarády, s blízkými lidmi nebo s rodinou. Udělejte si čas na rozhovor s partnerem. Vezměte své děti ven, aby běhaly po zahradě, dejte si odpoledne sraz s kamarády a třeba se běžte jen projít, když jsou teď kavárny zavřené.

5. Použijte svou fantazii

Pro efektivní práci potřebujete inovace. Jedna věc je otrocká práce stále ve stejném rytmu a se stejnými metodami – to mozek brzy unaví. Jiná věc je přemýšlení nad budoucností, nad inovacemi nejen v práci, ale i doma, zejména však v podnikání.

Anebo odreagujte mozek od stereotypu úplně jinou cestou – třeba jen křížovku, sudoku, logickou hrou nebo nesouvisející kreativní aktivitou ve vaší domácnosti, pokud jste na home office. Někdy nabíjí i jen tak „hledět do blba“ a nechat mozek, aby se myšlenkami toulal, kamkoliv se mu právě chce. Takovéto snění má totiž velký přínos - posiluje kreativitu a pomáhá vám cítit se více angažovaní ve vašem světě, což vám i při vaší práci jedině prospěje.

Jakmile hlavě dovolíte jít myšlenkami jinam, třeba i jen změnou aktivity, změnou předmětu, který řešíte, mozek vám může zčista jasna vyloupnout do úrovně vědomí nový nápad, novou myšlenku, která by se jinak, při usilovném soustředění, na povrch nikdy nedostala. Mozkové synapse holt mají své skryté zákonitosti. A asociace většinou pracují právě v době, kdy se moc nesoustředíte.

Jak to shrnout závěrem?

Většina z nás musí soustředěně pracovat, aby spolehlivě uživila sebe a své rodiny. A současný svět, ve kterém žijeme, vyžaduje zatím tu nejvyšší úroveň produktivity, které jsme kdy čelili a kterou zatím můžeme nabídnout. Musíme si však také jednou za správný čas udělat tu správnou přestávku. Nakonec jsme přeci jen pouze lidé. Umění odpočívat zvyšuje produktivitu. Dlouhodobě.

Zdroj: Lifehack.org

Často kladené dotazy